تغذیه و آرامش اعصاب

راهنمای غذایی برای حفظ سلامت روان :

ـ حفظ وزن نرمال اهمیت زیادی دارد . هر شخص با توجه به قد ، بهتر است وزن خود . را در محدوده طبیعی حفظ نماید . BMI يا شاخص توده بدن به ما كمك مي كند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانيم . BMI نسبت وزن ( به Kg)‌و مجذور قد ( به متر ) است و اگر در محدوده 9/24 ـ 5/18 باشد وزن ، نرمال محسوب میشود .

ـ نوشیدن آب تاثیر بسیار مثبتی دارد . بهتر است روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوشیده شود .

ـ باید از مصرف الکل اجتناب شود .

ـ بهتر است مصرف قهوه ، چای پررنگ و کولا محدود گردد . این مواد منابع کافئین و تئو برومین هستند که محرک اعصاب هستند . علاوه بر آن ، این دو بی خوابی را نیز افزایش داده و باعث افزایش ترشح اسید معده میشوند و لذا علائم افسردگی و استرس را تشدید مینمایند .

ـ برای تغذیه مناسب سیستم عصبی بهتر است وعده صبحانه مفصل ، وعده ناهار متوسط و وعده شام سبک صرف شود .
ـ مصرف زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی به تشدید استرس کمک میکند . برای کنترل علائم افسردگی و استرس ، استفاده از غذاهایی که قند سریع الجذب ندارند و انرژی آنها آهسته در بدن آزاد میشود از مواد قندی سریع الجذب بهتر است . برای مثال مصرف میوه بجای شیرینی ، استفاده از نان سبوس دار بجای نان ساندویچی و برنج مخلوط با حبوبات بجای برنج سفید .

ـ سیستم عصبی به افت قند خون بسیار حساس است ، زیرا سلولهای مغزی برای فعالیت خود احتیاج مبرم و مداوم به گلوکز ( قند ) دارند و ازطرفی هم نمیتوانند قند را برای استفاده خود ذخیره کنند ، به این خاطر گرسنگی های طولانی مدت و افت قند خون در تشدید حالات عصبی موثر است . رژیم های لاغری رایج که مواد نشاسته ای را به شدت محدود میکنند ، به سیستم عصبی آسیب میرسانند .

ـ دریافت کافی مواد آنتی اکسیدان از غذاها ، مانع از این میشود که بافت مغزی در شرایط استرس دچار اکسیداسیون گردد . مطالعات نشان میدهد که وقتی اکسیداسیون چربیها در فردی بالا باشد احتمال بروز افسردگی چند برابر بالا میرود . گیاهان رنگی حاوی بیشترین و بهترین مواد آنتی اکسیدان هستند و دریافت روزانه 5 تا 6 سروینگ از میوه ها و سبزیها برای تقویت و سلامت سیستم عصبی بسیار مفید است .

ـ نوع چربی رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد . مطالعات متعدد نشان داده است که چربیهای امگا 3 در افراد دارای اختلالات روحی بسیار کمک کننده هستند و باعث کاهش افسردگی و بهبود علائم اختلالات دوقطبی میشوند . امگا 3 در ماهیهای چرب ، میگو ، روغن پنبه دانه و کتان و گردو یافت میشود .

ـ مصرف زیاد فست فودها ، سس ها و غذاهای پرچرب به تشدید حالات استرس منجر میشود .

ـ سلنیوم و فولیک اسید ، دو عنصر بسیار مرتبط با سلامت روان هستند . سلنیوم در غذاهایی همچون گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و غلات یافت میشود . فولیک اسید در سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال و کلم بروکلی به وفور یافت میشود .

ـ تریپتوفان ، اسید آمینه ای است که در تولید میانجیگر عصبی مهمی بنام سروتونین نقش دارد . کاهش سطح سروتونین در بدن منجر به بروز افسردگی میشود . قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سطح تیریپتوفان خون می شود که این ماده نیز نهایتاً تبدیل به سروتونین می شود . منابع پروتئین گوشت ـ ماهی ـ حبوبات ـ سفیده تخم مرغ و لبنیات ( شیر و ماست و کشک ) است .

ـ شیر و ماست نه تنها فراهم آورنده کلسیم هستند که برای انتقال پیامهای عصبی ضرورت دارد ، بلکه منبع تریپتوفان نیز هستند که برای تولید سروتونین لازم است .

ـ ویتامین ب 6(پيريدوكسين ) در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است . ویتامین ب 6 در نان سبوس دار و جوانه گندم ، گندم ـ ذرت ـ مخمر آبجو ـ مرغ و ماهی و جگر ، میوه ها ، و سیزیجات مثل موز ، هویج ، گل کلم ، نخود فرنگی ، آب پرتقال ، گوجه فرنگی ، سیب و مغزیجات وجود دارد . نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به ب 6 تحت تاثیر میزان پروتئینی است که از راه غذا دریافت می کنیم . هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین ب 6 بیشتری نیاز داریم .

ـ کمبود بیوتین ، ویتامین ث ، مس ، آهن ، منیزیوم و پتاسیم به تشدید علائم استرس کمک میکند .

ـ نوشیدن چای سبز برای آرامش اعصاب بسیار مفید است .