انواع چربی ها و منابع غذایی آنها

          mohsenomidi 
            بازدید : 16
          جمعه 14 تیر 1392
           نظرات (0)
        

مرکز لاغری و تناسب اندام محسن امیدی

انواع چربی ها و منابع غذایی آنها

آیا تا به حال فكر كرده اید كه چرا چربی ها را به دو قسمت تقسیم بندی می كنند؟ آیا می دانید چرا یكی از چربی ها برای بدن خوب است و دیگری بد؟ اصلاً چرا نام غیر اشباع و اشباع را بر چربی ها گذاشته اند؟

چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟

چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.

چربی اشباع كه جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائویافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بدمی شود و كلسترول وارد خون می گردد.

چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغیافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوبو كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.

چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.

چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلبو نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.

در حدود 20 سال پیش، محققان یكی از انواع چربی های غیر اشباع را یافتند و آن را " امگا 3 " نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، به همین خاطر یكی از چربی های ضروری برای بدن است.

امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خونمی شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می گیرد.

امگا 3 در تن ماهی، ماهیساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و.... می باشد.

می دانید كه چرا چربی غیر اشباع برای سلامت مفیداست؟

این نوع چربیافسردگیو آلزایمرو سرطان سینهرا دور می كند، جلوی تنگی تنفسرا می گیرد، عوارض خونی در دیابتی هارا كم كرده، باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و با بیماری ها می جنگد.

گذشته از این، جلوی ضربات تشنجرا گرفته و باعث سلامت قلب ، عصب و عضله می شود.

اگر كودك شما فعالیت زیادیدارد به طوری كه شما را عاصی كرده است ، هیچ نگران نباشید و به او یكی از منابع چربی غیر اشباع را بدهید.

اگر این چربی را به زنانی كه زودتر از موقع زایمان می کنند بدهیم، از كمبود وزن بچه جلوگیری کرده و همین طور موجب افزایش رشد مغز بچه می شود.

شاید به همین علت باشد كه در زمان های گذشته به زنان یك كاسه پر از روغن می دادند.

چربی غیر اشباع در چه غذاهایی یافت می شود؟

این نوع چربی در دانه سویا، گردو، ماهی، تخم مرغ، بادام زمینی، گندم، روغن زیتون و گوجه فرنگیمی باشد.

متخصصان تغذیه می گویند كه اگر می خواهید سالم و همیشه با وزن ایده ال باشید، یكی از انواع چربی های غیر اشباع را مصرف كنید.

برای گیاه خواران و جوانان و ورزشكاران، مصرف چربی های غیر اشباع ضروری است.

گیاهخواران برای تأمین ویتامین های مورد نیازشان و ورزشكاران برای افزایش عضلات و جوانان برای رشد، به تخم مرغ نیاز دارند.

مركز سلامت آمریكا پیشنهاد كرده است كه برای سالم زیستن باید 200 گرم در هفته ماهی بخورید.

به طور كلی باید بدانید كه هر نوع چربی، چه اشباع و چه غیر اشباع، در صورتی كه زیاد مصرف شود مضر است.

در خوردن چربی ها زیاده روی نكنید و مراقب چاق شدن و بیماری های حاصله از آن باشید.

انواع چربی های خون

چربی ها را به دو گروه زیر تقسیم کرده اند:
چربی های غیر اشباع شده:
این چربی ها بیشتر در غذاهای گیاهی و ماهی ها یافت می شوند و برای عملکرد قلب مفید هستند.

چربی های تک غیر اشباع: در آواکادو، زیتون، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود.
چربی های چند غیر اشباع: بیشتر در روغن های گیاهی یافت می شود.

چربی های اشباع شده:
بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی مثل کره، روغن ترد کننده شیرینی، پنیر و شیر (به جز شیر های خامه گیری شده و بدون چربی) وجود دارد.

چربی های اشباع شده ( اسید های چرب اشباع نیز خوانده می شوند) در فرایند هیدروژناسیون تعدادی از باند های مضاعف موجود در روغن گیاهی تبدیل به ایزومر ترانس و مقداری نیز اشباع می گردند و در نتیجه این فرایند، روغن مایع گیاهی در دمای اتاق به حالت جامد تغییر شکل خواهد داد.
مصرف زیاد روغن ها و چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون را بالا برده و ریسک بیماری های قلبی را افزایش دهد.

چربی های ترانس:
در مارگارین، تنقلات تجاری و برخی غذا های سرخ شده صنعتی یافت می شود.
همانند چربی های اشباع شده، چربی های ترانس نیز می توانند سطح کلسترول خون را بالا برده و خطر بیماری قلبی را در فرد افزایش دهند.
هنگام خرید مواد غذایی و خواندن برچسب ها، دانستن این نکته مهم است که شاید بچه ها بیشتر از مقداری که بعنوان مقدار واحد غذایی بر روی برچسب ذکر شده است بخورند.
برای مثال: یک بسته چیپس ممکن است کمتر یا بیشتر از ۱۰۰ گرم باشد. باید دقت کنید که معمولاً میزان انرژی و نیز محتوی غذایی بر اساس ۱۰۰ گرم نوشته شده است. پس مطمئن شوید که به اندازه مواد در هر مورد توجه کرده اید.
درصد چربی در غذا همیشه بر روی برچسب ها ذکر نمی شود ولی محاسبه آن آسان است. مقدار کالری چربی در آن ماده غذایی را تقسیم بر مقدار کالری کل کرده و در ۱۰۰ ضرب می کنید. برای مثال:اگر ۶۰ کالری از ۳۰۰ کالری مربوط به چربی باشد ، ۳۰۰ را تقسیم بر ۶۰کرده و در ۱۰۰ ضرب کنید. نتیجه نشان می دهد که این غذا ۲۰% از کالری خود را از چربی می گیرد.

انواع چربي خون و راههاي مقابله با آن

بدن ما نياز به كلسترول دارد تا بتواند اعمال خود را به درستي انجام دهد اما....

^{آيا تا به حال فكر كرده ايد كه آزمايش اندازه گيري چربي خون چيست؟
آيا مي دانيد كلسترول ،}^HDL^،^LDL^{و تري گليسيريد چيستند؟}^{آيا مي دانيد كلسترول چگونه به وجود مي آيد؟}

^{كلسترول به دو طريق در بدن به وجود مي آيد:}^{1- بدن خودش كلسترول مي سازد. بيشترين كلسترول را كبد مي سازد و مقدار آن، روزانه در حدود 1000 ميلي گرم مي باشد.
2- كلسترول وارد شده به بدن، از طريق خوردن مواد غذايي از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهي و لبنيات. انجمن قلب آمريكا توصيه كرده است كه هر فرد بايد روزانه كمتر از 300 ميلي گرم كلسترول مصرف كند تا دچار بيماري نشود.
لازم به ذكر است كه ميوه ها ، سبزيجات، روغن هاي گياهي، غلات و آجيل داراي كمترين مقدار كلسترول و زرده تخم مرغ و گوشت ها داراي بيشترين مقدار كلسترول هستند.بدن ما نياز به كلسترول دارد تا بتواند اعمال خود را به درستي انجام دهد.}^{كلسترول،}^HDL^،^LDL^{و تري گليسيريد}

^{* كلسترول در خون حل نمي شود و توسط ليپوپروتئين ها وارد سلول مي شود و از آن خارج مي گردد. (ليپوپروتئين تركيبي از پروتئين و چربي است و چربي را در خون حمل مي كند.) وجود كلسترول در كبد، نخاع و مغز ضروري است. كلسترول در ساخت و نگه داري سلول ها، برخي هورمون ها، ساخت ويتامين}^D^{و جذب ويتامين هاي محلول در چربي نقش دارد. مقدار مناسب كلسترول كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر است.
*}^HDL^{يا ليپوپروتئين با چگالي بالا به نام "كلسترول خوب" معروف مي باشد.}^HDL^{داراي مقدار زيادي پروتئين و مقدار كمي كلسترول مي باشد. اين نوع ليپوپروتئين، كلسترول را از خون برمي دارد و به كبد مي برد.}^HDL^{از قلب محافظت مي كند و مقدار كم آن ( كمتر از 40 ميلي گرم در دسي ليتر) در خون مي تواند يكي از عوامل ايجاد بيماري هاي قلبي باشد. مقدار مناسب}^HDL^{برابر و يا بيشتر از 60 ميلي گرم در دسي ليتر مي باشد.
*}^LDL^{يا ليپوپروتئين با چگالي كم به نام "كلسترول بد" شناخته مي شود.}^LDL^{داراي مقدار زيادي كلسترول و مقدار كمي پروتئين مي باشد. وظيفه}^LDL^{حمل كلسترول و ديگر چربي ها در خون است.
افزايش}^LDL^{در خون مي تواند باعث باريك و سخت شدن رگ هاي تغذيه كننده ي قلب و مغز و به دنبال آن بروز بيماري هاي قلبي و مغزي شود. مقدار مناسب}^LDL^{كمتر از 100 ميلي گرم در دسي ليتر است.
* تري گليسيريد، همان چربي است كه در غذا وجود دارد. اگر كالري زيادي وارد بدن شود، بدن مقدار اضافي كالري را به تري گليسيريد تبديل كرده و در سلول هاي چربي ذخيره مي كند. چاقي و اضافه وزن، عدم تحرك ، سيگار كشيدن، مصرف الكل و داشتن رژيم غذايي پركربوهيدرات از عوامل افزايش دهنده تري گليسيريد خون مي باشد. مقدار مناسب تري گليسيريد كمتر از 150 ميلي گرم در دسي ليتر مي باشد.فردي كه داراي تري گليسيريد بالاست،}^LDL^{بالا و}^HDL^{پاييني خواهد داشت.}^{برخي از آزمايش ها براي اندازه گيري كلسترول خون}^{1- نسبت}^HDL^به^LDL^{: به طور مثال اگر شخصي مقدار}^HDL^{خونش 50 ميلي گرم در دسي ليتر باشد و مقدار}^LDL^{آن 150 ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، نسبت}^HDL^به^LDL^برابر^0.33^{خواهد شد.
2- نسبت}^LDL^به^HDL^{را بايد به ميزان}^2.5^{به 1 برسانيم تا از نازك شدن رگ ها جلوگيري نماييم.
3- نسبت كلسترول به}^HDL^{به اين ترتيب است كه اگر شخصي مقدار كلسترول كامل خونش 200 ميلي گرم بردسي ليتر باشد و مقدار}^HDL^{آن شخص 40 ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، نسبت كلسترول به}^HDL^{آن برابر 5 به 1 خواهد بود. براي جلوگيري از بيماري قلبي بايد اين نسبت را به كمتر از}^3.5^{به 1 برسانيم.}^{براي كاهش مقدار}^LDL^{چه بايد كرد؟}

^{* از مصرف زياد چربي ها و كلسترول دوري كنيد.
* از افزايش كالري دريافتي بپرهيزيد.
* تحرك و فعاليت بدني را زياد كنيد.
* وزن خود را ثابت نگه داريد.}^{براي افزايش مقدار}^HDL^{به اين نكات توجه كنيد:}^{- 3 بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقيقه ورزش كنيد.
-از مصرف چربي هاي اشباع (گوشت ها و لبنيات پرچرب) و هيدروژنه (روغن نباتي جامد) دوري كنيد.
- سعي نكنيد با رژيم هاي لاغري بسيار كم كالري، وزن خود را سريعا كاهش دهيد. بلكه اجازه دهيد تا با رژيم غذايي صحيح، وزنتان كم شود.
براي كاهش كلسترول خون اين موارد را رعايت كنيد:
1- به جاي تماشا كردن تلويزيون و انجام بازي هاي كامپيوتري ، در تيم هاي ورزشي شركت كنيد و يا به كلاس هاي ورزشي برويد. به طور كلي، از يكجا نشستن جدا دوري كنيد.
2- تنقلات پُركالري و چرب و غذاهاي آماده را كمتر مصرف كنيد.
3- مراقب باشيد تا دچار چاقي نشويد.
4- از مصرف نوشيدني هاي الكلي خودداري كنيد.}^{براي كاهش تري گليسيريد چه بايد كرد؟}

^{* ورزش كنيد.
* رژيم غذايي كم چربي داشته باشيد.
* از لبنيات كم چرب استفاده كنيد.
* چربي هاي گوشت و پوست مرغ را دور بياندازيد.
* غذاي خود را با روغن هاي گياهي از قبيل: كانول}

ارسال نظر برای این مطلب